Как тренировать мышцы плеч по системе Дуэйна Скалы Джонсона :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Дуэйн Джонсон — бывший рестлер, который стал звездой Голливуда благодаря своей внушительной и мускулистой фигуре. Он демонстрировал ее во множестве фильмов, самые известные — франшиза «Форсаж». Как тренироваться по его системе — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в
Новости
Новости

Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке

(Фото: Global Look Press)

Плечи или дельтовидные мышцы — наиболее часто «выпадающая» группа мышц, тренировке которой многие не уделяют достаточного внимания. Как правило, упражнения на дельты совмещают с тренировками на мышцы груди (передние дельты) и мышцы спины (средние и задние дельты). Дуэйн Скала Джонсон выделяет тренировку на дельты в самостоятельный комплекс в своем пятидневном еженедельном цикле занятий, который начинается по понедельникам.

Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке

Лайфстайл

Комплекс из пяти упражнений на мышцы плеч

«Армейский» жим в тренажере (работают передние дельты) — 3 подхода по 21 повтору.
Суперсет: подъем гантелей в стороны (работают средние дельты) и подъем гантелей вперед (работают передние дельты) — по 8 повторений, 3 подхода. Отдых между подходами — одна минута.
Разведение рук через стороны в наклоне в кроссовере через нижний блок (работают задние дельты) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. При этом вес не увеличивается и не уменьшается, а отдых между подходами составляет 30 секунд.
«Шраги» в тренажере Hummer (работает трапеция) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых между подходами составляет 30 секунд.
«Шраги» с гантелями (работает трапеция) — 5 подходов, количество повторов в каждом подходе уменьшается по следующей схеме: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

www.adv.rbc.ru

Дуэйн «Скала» Джонсон на тренировке

(Фото: Global Look Press)

Тренировка дельтовидных мышц плеч актуальна. Принято считать, что передние дельты работают при выполнении жима лежа от груди. Задние дельты подключаются при тренировке на мышцы спины. А вот средним дельтам, как правило, уделяет внимание меньшая часть атлетов.

Мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний.