Эффективные упражнения для тренировки мышц ног и ягодиц от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Одна из составляющих красивой женской фигуры — это стройные ноги и упругие ягодицы. Каких принципов придерживаться в тренировках и какие упражнения использует фитнес-модель, чтобы придать им идеальную форму — в материале «РБК Спорт».

Читайте нас в
Новости
Новости

Анна Стародубцева

(Фото: https://vk.com/anya7star)

Как тренировать мышцы ног женщинам
Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодиц

Как тренировать мышцы ног женщинам

Тренировка ног — это одна из основ в женских тренировках. Но как провести ее правильно и эффективно? Об этом знает фитнес-модель, первая русская спортсменка получившая мировую известность в категории «фитнес-бикини» Анна Стародубцева.

www.adv.rbc.ru

Мышцы ног — это одна из самых сложных для проработки часть тела человека. Они состоят из трех частей — бедро, голень и стопа. Тренировка ног предполагает работу с тремя группами мышц — это квадрицепс, бицепс и икры. Также к тренировке ног обычно относят и упражнения на ягодицы.

Квадрицепс служит для сгибания ног в области тазобедренного сустава и состоит из четырех мышц — это прямая, внешняя, средняя и внутренняя. Бицепс бедра отвечает за работу коленного сустава. Бицепс ног также состоит из четырех отдельных мышц.

Как тренировать ноги и ягодицы. Секреты от фитнес-модели

Лайфстайл

Если раньше вы уже уделяли внимание тренировкам ног, то будет достаточно одной тренировки в неделю, если нет, то следует проводить две тренировки в неделю. Это обусловлено тем, что мышцы ног сами по себе достаточно крупные, а значит требуют значительного времени для восстановления после эффективной тренировки. Поэтому тренировки можно проводить в начале и конце недели.

Анна Стародубцева — спортсменка в категории «фитнес-бикини» и тренер.
Достижения: Чемпионат «Arnold Amateur» — первое место (2013). Россия PRO — второе место (2014).

Комплекс упражнений на мышцы ног и ягодиц

Эффективная тренировка ног всегда начинается с разминки, для этого можно выполнить упражнение с фитнес-резинкой. Наденьте резинку на носки, ноги на ширине плеч, сделайте неглубокий присед и начинайте ходьбу в течение 30 секунд, затем отдохните 30 секунд и выполните еще два подхода данного упражнения.

Если в вашем фитнес клубе есть платформа «Bosu» то можно выполнить следующее упражнение — встаньте на платформу и начните выполнять стандартные приседания, за счет удержания баланса в работу будет включаться большое количество мышц. Выполните 20 повторов в 2–3 подходах.

Комплекс упражнении от Анны Стародубцевой включает следующие упражнения:

Приседание в тренажере Смита (при этом приседания выполняются глубоко, то есть ниже параллели бедра с полом) — первый подход разминочный — 20 повторений с пустым грифом; второй подход (с весом) — 15 повторений; на третьем подходе необходимо добавить вес и также выполнить 15 повторений.
Ягодичный мостик (при этом таз всегда должен быть на весу, не опускайте его на пол) — при выполнении упражнения не забывайте в точке подъема сжимать ягодицы для их лучшей проработки. Выполняйте по 20 повторений в каждом из 3–4 подходов. Через две недели данное упражнение можно усложнить за счет расположения ног на лавке, это позволит увеличить амплитуду движения. Еще более усложненный вариант данного упражнения — со штангой.
Разведение ног в тренажере — это упражнение выполняется не стандартно сидя, а в положение стоя с легким прогибом в пояснице. Второй вариант работы в тренажере — встаньте коленями на сиденье, корпус прижмите к спинке.

Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера

Лайфстайл

Тренировка ног требует регулярности, так же не забывайте про принципы правильного питания, для того чтобы получить красивые, подтянутые и стройные ноги и упругие ягодицы.