Что важно знать о мышцах ног для их укрепления. Базовый тренинг :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Для того чтобы грамотно и эффективно прокачать мышцы ног, необходимо знать не только сами базовые упражнения, технику выполнения, но и то, на какие мышцы идет воздействие в каждом конкретном случае. Подробнее — в материале «РБК Спорт» Читайте нас в Новости Тренировка мышц ног (Фото: Cameron Spencer/Getty Images)

Ноги — это очень большой объем мышц, который для роста требует тщательной силовой проработки. Два наиболее распространенных базовых упражнения на мышцы ног — это приседания со штангой и жимы ногами платформы в тренажере. Именно они отвечают за развитие мышечной массы квадрицепса и бицепса ног.

Техника выполнения приседаний со штангой требует соблюдения двух основных правил:

Вес нужно стараться удерживать на стороне пяток или, как минимум, на всей поверхности стопы, если вес, а соответственно корпус вашего тела заваливается на носки, то это означает, что вы нарушаете технику выполнения упражнения (идет воздействие на коленные суставы и поясницу).
Старайтесь располагать гриф штанги как можно ниже на спине.

www.adv.rbc.ru

Приседания со штангой (Фото: Al Bello/Getty Images)

Техника выполнения жима платформы в тренажере предполагает возможность варьирования положения стоп на платформе. Если вы поставите стопы вместе, то у вас будет идти больше работа на внешнюю сторону квадрицепса. Если вы поставите ступни широко и в добавок разведете носки, то в работу в большей степени включится внутренняя сторона квадрицепса.

Присед со штангой более 140 кг. Система эффективной тренировки Лайфстайл

Что касается высоты постановки стоп на платформе, то чем выше вы их ставите, тем больше нагрузка уходит с квадрицепсов на бицепс ноги (задняя поверхность бедра) и ягодичные мышцы. Чем ниже будут стопы на платформе, тем больше в работу включается передняя поверхность бедра, но одновременно возрастает и нагрузка на коленные суставы.

Угол сгибания коленных суставов в обоих упражнения можно определить в 90 градусов (контрольный показатель), но на соревнованиях и для большего роста мышц его лучше немного уменьшать.

Присед со штангой (Фото: Al Bello/Getty Images)

Изолирующие упражнения на мышцы ног выполняются в тренажерах. В первую очередь они направлены на квадрицепсы — это разгибание ног. Пиковое сокращение в верхней точке оказывает воздействие на часть квадрицепса, расположенную ближе к коленному суставу. Точка максимальной растяжки квадрицепса при опускании переносит нагрузку на верхнюю часть мышц.

Бицепс ног (задняя поверхность) работает на тренажере, в котором осуществляется сгибание. Здесь нагрузка фокусируется на той части мышц, которая расположена ближе к коленным суставам в точке, когда ноги максимально разогнуты. По мере подъема ног нагрузка поднимается выше, в сторону ягодиц.

Выпады и шаговые упражнения на ноги (подъемы вверх) помогают не только укреплять мышцы ног, но и развивают координацию, равновесие и устойчивость.

Пропорциональное физическое развитие невозможно без развития мышц ног, а они, в свою очередь, не будут гармонично развитыми без тренировки икроножных мышц. Тренировка икр в различных упражнениях состоит из подъема на носки, которое можно разбить на две фазы: опускание ниже горизонтального уровня и подъем выше этого уровня. Важно учитывать при выполнении упражнений и угол постановки стоп, в зависимости от этого нагрузка будет больше идти либо на внешнюю, либо на внутреннюю сторону мышц.

Первое базовое упражнение — это подъем на носки в положении стоя — если нет возможности выполнять его в специальном тренажере или со штангой, то лучше выполнять по одной ноге, так вы увеличите нагрузку (дополнительно можно взять в руку гантель/гирю). Если вы будете выполнять данное упражнение, стоя на какой-либо платформе, то можно делать две фазы движения. Опускание ниже горизонтального уровня работает на мышечный объем (этого движения практически нет в повседневной жизни). Также это упражнение можно выполнять в положении сидя.

Какие упражнения наиболее эффективны при тренировке икроножных мышц Лайфстайл

Второе упражнение — это разновидность «Ослика» — также позволяет выполнять обе фазы движения — вверх и вниз. Если при постановке стоп свести носки вместе, а пятки развести, то нагрузка будет идти на внешнюю часть мышц. Если поставить ступни наоборот (пятки вместе, носки разведены), то больше работает внутренняя часть икроножных.